Klinický psycholog radí, jak se nenechat sevřít úzkostí

Environmentální žal nebo ekologická úzkost je termín, který se dnes často skloňuje v souvislosti se zhoršujícím se stavem klimatu. Jak pracovat s úzkostmi vyvolanými ať už obavami o budoucnost planety nebo záplavou dalších negativních zpráv, jež se na nás valí ze všech stran? O tom hovoří vedoucí Katedry psychologie Filozofické fakulty UK docent Tomáš Nikolai.

Jak vznikají úzkosti?

Úzkost je přirozená reakce na dlouhodobě prožívané nebezpečí nebo negativní podněty. Jak reakce proběhne, záleží na zdroji stresu. Když je akutní, tak mluvíme o akutní reakci na stres, jako je například strach.

Termín úzkost se používá pro dlouhodobější nastavení. Vzniká buď jako reakce na nahromadění nepříznivých událostí – stresorů, může ale vzniknout i sama o sobě, kdy se nedá dohledat, čím je způsobena, objeví se ale fyziologická reakce, která nemusí být přímo vázána na konkrétní podnět nebo na nějakou věc. Člověk u toho vnímá tělesné pocity, které lidé obvykle popisují jako svírání hrudi, svalové napětí, pocit, že se nemůže nadechnout a další.

Kdy je úzkost ještě přirozenou reakcí na stresové podněty, a kdy už to je problém, který bych měla řešit s odborníky?

Pokud nám úzkost zabraňuje žít běžným životem tak, jak jsme byli zvyklí, začne ovlivňovat aktivity denního života, znamená to, že nejsme schopni vyjít ven, dojít do práce, začneme mít problémy ve vztazích nebo se světem okolo sebe, měli bychom zpozornět. Druhá možnost je ta, že svět začne mít v uvozovkách problém s námi, my si toho ani nemusíme být vědomi. To je moment, kdy je dobré začít s tím něco dělat. U úzkosti ale obvykle člověk sám na sobě pozná daleko dřív než okolí, že se něco děje, podobně jako u deprese.

Když se objeví nepříjemný svíravý pocit, kterým se úzkost obvykle projevuje, co dělat, aby se stav nezhoršoval?

První pomoc bývá obrátit pozornost ke svému tělu a naslouchat mu, zklidnit se do běžného fungování pomocí jednoduchých dechových cvičení a relaxačních technik, zklidnit tepovou frekvenci, opustit stresové prostředí, pokud je to možné, mít klid pro sebe. Je to ale velmi individuální. Někdo potřebuje být chvíli sám a prožít si to o samotě. Někomu naopak pomůže, když vyhledá blízkého člověka, přítele nebo člena rodiny a svěří se mu s obtížemi, které přišly nebo které úzkosti vyvolaly. Uzavření do sebe může být rizikovější v tom, že člověk tam pak opravdu i sám zůstává, a to není úplně dobře při akutních reakcích ani v dlouhodobém horizontu.

Písmeno Psí řecké abecedy je symbolem psychologie.

Může se úzkost rozvinout ještě v něco horšího?

Existuje mnoho typů úzkostných poruch, od reakcí spíš fobických (na nějaké konkrétní věci či nebezpečí) až po úzkosti z prostor, ze sociálních vztahů, z mnoha méně specifických věcí, se kterými se pak pracuje trochu jinak. Tím, že to není nějaká konkrétní věc, která úzkost dokáže vybudit, může to v psychopatologii přejít až ve stavy paniky a panické ataky, kdy se člověk může třeba i přestat hýbat, může se od sebe odpojit, může dojít až ke změně vědomí. Když se to stane, v další léčbě se pracuje na tom, aby člověk předešel plnému rozvinutí úzkostných příznaků technikami regulace své tělesné činnosti a prací se svými obavami a strachy.

Co když vidím u druhého člověka, že má nějaký problém? Jak postupovat, abych místo pomoci svým necitlivým vstupem jeho situaci ještě nezhoršila?

Důležité je to, aby vás vnímal jako člověka, kterému může důvěřovat. Pak je třeba projevit starost, nabídnout pomoc. Musíte ale počítat s tím, že člověka v takové situaci nemusíte ani logickými argumenty přimět k tomu, aby něco začal dělat. Podstatné ale je, aby věděl, že tam pro něj jste, i když pomoc nepřijme. Buď pomoc využije později nebo to přispěje k tomu, že se s tím začne lépe vyrovnávat sám, protože bude cítit, že se o něj někdo stará. Má to ale limity. Když stav začne ohrožovat zdraví nebo život člověka, je potřeba zasáhnout, přivolat pomoc i proti jeho vůli.

Jak se jako klinický psycholog díváte na termín environmentální žal? Pracujete s tím nějak zvláštně, nebo je obava o budoucnost planety prostě jen dalším možným spouštěčem úzkostí?

Někteří psychologové se snaží environmentální úzkost připodobnit teoriím, které o úzkosti a jejich psychologicky podmíněnému vzniku hovoří jako o reakci na podnět z prostředí. Podle mého názoru však není třeba tento termín příliš psychologizovat, reakce je to relevantní, protože klima se evidentně proměňuje, lidé, kteří jsou citlivější nebo kteří si to uvědomují, přirozeně reagují obavami a úzkostí. Stejně tak bychom pak mohli mluvit i o dalších celospolečenských spouštěčích úzkosti. Můžeme přemýšlet o tom, nakolik je reakce společnosti na změnu klimatu adekvátní, ale to je otázka asi spíš pro sociology než pro psychology.

Lze nějak trénovat odolnost vůči stresu a pak následujícím úzkostem?

Na úzkost dobře fungují techniky kognitivně behaviorální terapie, kde se pracuje i s tréninkem některých situací, které mohou úzkost vzbuzovat. S obecnou úzkostí je to složitější, dlouhodobá psychoterapie může ale velmi pomoci. Úzkostnější člověk se většinou během života naučí techniky, jež mu v různých situacích pomáhají. Ty pak přirozeně aplikuje, když se úzkost objeví. Problémem může být to, když se nakumuluje víc věcí naráz a člověk je úzkostí zaplaven natolik, že už jeho běžné způsoby řešení nefungují. To je zlomový bod, kdy je dobré vyhledat odbornou pomoc. Většina lidí ale vystačí s vlastními zdroji řešení úzkosti, a to i v tak krizových situacích, jakou jsme prožili 21. prosince loňského roku.

Jeden ze studentů mi říkal, jak je v současné době zahlcený informacemi o tom, co všechno se kde děje špatného, a že vlastně neví, kde pomoct dřív, takže nakonec není schopen udělat nic. Jak pečovat o psychiku, aby se člověk nezahltil jen špatnými zprávami?

Informační přehlcení je součástí posledních několika dekád. Můžeme si všimnout, že pokud se objeví nějaké negativní téma, společnost pak o to citlivěji reaguje i na další podněty, které by ještě třeba měsíc před tím nechala bez povšimnutí. Člověk pak může mít pocit, že se toho najednou valí strašně moc. Je dobré si uvědomit, co má skutečně význam pro náš život a pro naše vlastní prožívání. Někdy pomáhá trošku se odpojit od sociálních sítí, od informací chrlených médii, a věnovat se spíše vlastním vztahům a životu, zvýšit relevanci věcí, které se dějí okolo mě, prožívat opravdovost vlastních přátelských a milostných vztahů. To tvoří skutečnou hloubku života. Na druhou stranu není nic neobvyklého, když člověk v reakci na přehlcení informacemi necítí velký žal nad všemi špatnými zprávami a příběhy, které k němu přicházejí z mediálního prostoru. Pokud je schopen mít přirozené reakce ve svém běžném životě a v tom, co prožívá, může to být normální reakce na nadlimitní přehlcenost informacemi. Zbystřit je ale třeba, když je člověk plochý ke všem podnětům, tedy i ve svém vlastním životě. Pak je třeba zamyslet se nad tím, co se děje, promluvit si případně s odborníkem nebo alespoň s někým blízkým, začít omezovat zdroje informací ještě víc nebo jinak reagovat na toto informační přehlcení.

Paní děkanka FF UK Eva Lehečková v jednom ze svých rozhovorů, které poskytla médiím po prosincové tragédii, hovořila o tom, že tu nejmladší generaci čeká nelehká budoucnost, protože se bude muset vyrovnávat se spoustou různorodých negativních věcí. Jak se na to připravit?

Souhlasím s paní děkankou v tom, že současná generace studujících prožila a prožívá mnoho věcí, se kterými jsme se dosud nikdo nesetkali – zhoršující se stav klimatu, pandemie, krize na Ukrajině. Všechno to jsou události, které ve společnosti zvyšují nestabilitu, a tím pádem mají přímý dopad i na prožívání a život mladých lidí. Zároveň se ve vyspělých zemích mění demografické složení, populace stárne, což má také dopady na to, jak společnost funguje. I když se o tom moc nemluví, je zjevné, že i s tímto se bude muset ta nejmladší generace vyrovnat.

Přirozená reakce všech generací vždy byla taková, že se snažila podmínkám co nejoptimálněji přizpůsobit, najít vlastní zdroje, jak situace zvládat. Současná mladá generace je hodná následování v tom, že daleko více dbá na svoje psychické zdraví, vnímá své emoce a své prožívání, což se nedá říct například o generaci mé. Jsou autentičtější, mají přirozeně zdravou tendenci nenechat se zahltit věcmi nebo si nenechat líbit to, nad čím jsme my dřív mávli rukou. Někdo to může vnímat jako křehkost, já si ale myslím, že to může být i pozitivní faktor a pomáhá to k tomu, že se mnohé negativní věci ve společnosti, v profesích i v dalších aspektech života konečně pojmenovávají.

Na to, jak posilovat resilienci (psychickou odolnost, pozn. red.), existují mnohá doporučení, jako je například trénink vlastních emocí, navazování sociálních vztahů, fyzická aktivita aj. Velmi pomáhá to, když člověk žije ve vztazích, které vnímá jako smysluplné, studuje a dělá to, co ho baví. To všechno posiluje člověka v tom, aby se pak dokázal postavit i negativním jevům a uchoval si duševní zdraví.